Oavsett om du är idrottare, träningsentusiast eller kanske bara vill vara hälsosam och stark, så är protein en viktig komponent av din kost. Protein kallas ju, kanske lite klyschigt vid det här laget, ”kroppens byggstenar” och det är en viktig näringskomponent som spelar en central roll i kroppens funktion och för vävnadsuppbyggnad. Protein används för att bygga upp muskler, enzymer, hormoner och för immunsystemet. Protein spelar även en avgörande roll när det kommer till återhämtning och prestation.
Även om många människor är medvetna om vikten av protein, så råder det fortfarande viss förvirring kring hur mycket protein man bör konsumera varje dag och hur mycket protein man sikta på för varje måltid. I den här artikeln gör jag mitt bästa för att sammanfatta den nuvarande forskningen och näringsrekommendationerna när det gäller proteinbehov och proteinintag per måltid. Trivs du bättre med att se/titta på video än att läsa så hittar du sammanfattningen i videoformat här under.
Hur mycket protein behöver man?
Proteinbehovet varierar beroende på faktorer som ålder, kroppssammansättning och fysisk aktivitet. De allmänna rekommendationerna för dagligt proteinintag ligger på 0,8 gram per kilogram kroppsvikt för vuxna. Detta rekommenderade intag är baserat på att tillgodose kroppens grundläggande behov. För personer som är fysiskt aktiva eller tränar regelbundet (vilket vi verkligen rekommenderar att du gör) är den här nivån inte tillräcklig och proteinbehovet är då högre än dessa generella rekommendationer. För dig som styrketränar och vill bygga eller bibehålla muskelmassa rekommenderas 1,3-2,2g per kilo kroppsvikt. Om du planerar att gå ner i vikt och samtidigt försöka öka eller bibehålla din muskelmassa kan det finnas skäl att hålla intaget ännu högre än så.
Hur mycket protein kan man ta upp per måltid?
Proteinintag per måltid är klart underordnat totalt proteinintag per dygn men det är en intressant punkt som ofta diskuteras. Frågan om maximalt proteinupptag per måltid dyker upp titt som tätt i Sociala medier och verkar svaret verkar alltid innefatta samma missuppfattning. Det frågeställaren egentligen vill få svar på är ”Hur mycket protein kan gå till musklerna under en måltid?” men de får istället svar på ”hur mycket protein kan kroppen ta upp?”. För att förstå hur protein påverkar muskeluppbyggnad är det viktigt att skilja mellan proteinabsorption och muskelproteinsyntes. Proteinabsorption handlar om hur väl kroppen kan ta upp och använda aminosyrorna i proteinet du konsumerar. Muskelproteinsyntes är processen där musklerna bygger upp nya proteiner. Det är alltså muskelproteinsyntesen som frågeställarna är intresserade utav. Svaret de får handlar oftast om proteinabsorptionen. För muskelproteinsyntesen kan vi svara kort: varje måltid bör innehålla 0,25-0,6 gram protein per kilo kroppsvikt eller ca 25-45 g protein (andra faktorer så som hög ålder spelar också in här). Det är däremot viktigare att sikta på totala intaget per dygn än per måltid. Våra på matlådor på Träningsmat är givetvis anpassade enligt detta,
Behöver man proteintillskott?
Proteintillskott i kombination med styrketräning kan ha positiva effekter på muskeluppbyggnad och styrka. Proteintillskott gör det även enklare att fördela proteinintaget över dagen för att på så sätt öka muskelproteinsyntesen och stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Dock är det totala intaget av protein viktigare än att distribuera intaget jämnt över dygnet. Det är inget krav att dricka extra proteinshakes, det går lika bra att äta allt protein under måltiderna, men det gör det lite enklare att sprida ut intaget och att få i sig extra protein. Vår rekommendation är att du väljer proteinkällor som du tycker om att äta samtidigt som du försöker pricka rekommendationerna när det gäller dagligt energiintag och får i dig tillräckligt med frukt och grönsaker.
Sammanfattning
Protein är en viktig del av kosten för att uppnå träningsmål och bibehålla god hälsa. De allmänna rekommendationerna för dagligt proteinintag ligger på 0,8 gram per kilogram kroppsvikt för vuxna och för dig som styrketränar och vill bygga eller bibehålla muskelmassa rekommenderas 1,3-2,2g per kilo kroppsvikt. Det finns viss individvariation och med åldern kommer även anabol resistens som kan göra att det finns skäl för att hålla intaget högre än så.
Forskning har visat att proteintillskott i kombination med styrketräning kan ha positiva effekter på muskeluppbyggnad och styrka hos friska vuxna. Att sprida ut proteinintaget jämnt över dagen och konsumera cirka 20-30 gram protein per måltid kan hjälpa till att optimera muskelproteinsyntesen och därmed stödja muskeluppbyggnad och återhämtning men det är det totala intaget per dygn som är det absolut viktigaste.
Jag hoppas att detta hjälpt dig att förstå proteinbehov och muskelproteinsyntes bättre, så du kan förbättra dina träningsresultat och ta din träning till nästa nivå!
Har du en fråga till oss om kost, träning, matlådor eller något helt annat? Kontakta oss gärna här.
