En smakrik variant på kyckling med ris
Att förbereda måltider i förväg är något jag verkligen kan rekommendera (som köksmästare på Träningsmat kanske det är mer eller mindre självklart). Att ha näringsrika och goda alternativ redo att ta med sig gör dagarna smidigare och hjälper mig att hålla mig på rätt spår när det gäller hälsosamma matvanor. En av mina favoriter är Chicken Stirfry, en mångsidig rätt som är enkel att förbereda och passar utmärkt som matlåda.
Så här gör du.
Ingredienser per portion:
Köp hem följande ingredienser:
Stirfry kyckling
- 150g kycklinginnerfilé
- 200g kokt ris
- 1 ägg
- ½ vitlöksklyftor
- 1 salladslökar
- ¼ gullök
- ¼ paprika
- ¼ broccoli
- ¼ stor morot
- 25g böngroddar
Marinad/sås
- 5g ingefära -sås
- 1,5 msk soja -sås
- I msk mangochutney -sås
- ½ krm gochujang -sås
Dressing
- ½ msk kvarg -dressing
- 1 tsk Vitlökspulver -dressing
- 1tsk lökpulver -dressing
- 1 tsk shiracha -dressing
Instruktioner:
- Förbered alla ingredienser: Skär kycklinglårfilén i tunna skivor. Hacka lök och ingefära. Mät upp gouchujang, mango chutney, sojasås och vatten för såsen. För dressingen, mosa kvarg, hacka lök och mät upp vitlökspulver och sriracha. Skär även paprika, morot, och salladslök.
- Marinera kycklingen: Blanda lök, ingefära, gouchujang, mango chutney, sojasås och vatten i en mixer. Häll hälften av såsen över skivad kyckling och låt marinera under tiden du förbereder resten av rätten.
- Förbered dressingen: Mixa kvarg, lök, vitlökspulver och sriracha med en stavmixer tills det är en jämn och krämig konsistens. Häll upp dressingen i en dressingflaska om tillgängligt.
- Stek kycklingen: Stek den marinerade kycklingen i en stekpanna tills den är genomstekt och har fått fin färg. Ta sedan bort kycklingen från pannan och ställ åt sidan.
- Fräs grönsakerna: I samma stekpanna, fräs lök, paprika, morot, böngroddar och broccoli tills de är mjuka men fortfarande har lite tuggmotstånd.
- Tillsätt äggen: Gör plats i stekpannan genom att skjuta grönsakerna åt sidan. Knäck äggen och häll dem i den tomma ytan. Rör försiktigt äggen tills de är helt tillagade och sedan blanda dem med de övriga grönsakerna.
- Blanda i riset: Tillsätt det kalla kokta riset i stekpannan och blanda väl med grönsakerna och äggen.
- Återför kycklingen: Häll över resten av såsen i stekpannan och blanda kycklingen med grönsakerna och riset tills allt är jämnt fördelat och genomvarmt.
- Förbered matlådor: Lägg upp Chicken Stirfry i dina förberedda matlådor. Toppa varje portion med dressingen och strö över hackad salladslök.
- Förvara och njut: Förvara dina matlådor i kylen och ta med dig dem till jobbet eller skolan för en läcker och näringsrik lunch. Värm upp före servering om så önskas.
Maten e klar
Vår Chicken Stirfry är inte bara fylld med smak, den är också packad med näringsämnen från de färska grönsakerna och proteinet från kycklingen och äggen. Den är ett utmärkt alternativ för en balanserad och mättande lunch eller middag. Dessutom är den så pass mångsidig att du kan anpassa den efter dina egna smaker genom att lägga till eller ta bort ingredienser.
Så nästa gång du funderar över vad du ska ha med dig till jobbet för lunch, varför inte förbereda en omgång av denna läckra Chicken Stirfry? Det är enkelt, nyttigt och framför allt, otroligt gott. Din kropp och smaklökar kommer att tacka dig för det!
/Henrik Forsbrant
